Qué es la Creatina
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La creatina es un compuesto orgánico derivado de los aminoácidos y muy similar a ellos en cuanto a estructura molecular. La creatina se sintetiza en el hígado, páncreas y riñones a partir de aminoácidos como la arginina, glicina y metionina.
La creatina es un elemento orgánico que se encuentra naturalmente en las células de los músculos. Obtenemos una cantidad mínima de creatina en nuestra dieta de productos de carne y pescado. |
La creatina aumenta la energía en los músculos porque dispone moléculas de ATP (ATP es la molécula que guarda la energía química). Así, se reporta que niveles altos de creatina aumentan la fortaleza porque aumentan la disponibilidad de ATP.
Como administrarla
Antes de hacer uso de creatina asegúrate de ser conocedor de TODOS los efectos de la misma. Consulta un nutricionista. Preguntate si realmente la necesitas (mejor, preguntale a tu entrenador). Yo aqui solo cuento como utilizarla, tu cuerpo es tu responsabilidad.
Consideraciones
Para una mejor absorción de la misma es recomendable tomarla en forma de bátidos. Utiliza para ellos (y en este orden de preferencia):
- Mosto de uva.
- Zumo de uva.
- Zumo de piña.
Hay estudios que dicen que no es necesario el período de carga, de todos modos y siempre que se realice en dosis razonables, a lo único que va a perjudicar es a tu bolsillo.
El período de carga se ha de realizar duran 7 días seguidos, independientemente de que entrenes o no. Después del mismo tienes que hacer un mantenimiento de 5 semanas durante los cuales solo tomaras creatina los dias de entreno, aprovecha al máximo estos dias ya que dispondrás de las condiciones óptimas para realizar un entrenamiento de mayor calidad.
Calendario de toma
| PERIODO DE CARGA |
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| PERIODO DE MANTENIMIENTO |
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| PERIODO DE DESCANSO |
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| PERIODO DE MANTENIMIENTO |
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| PERIODO DE DESCANSO |
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| ... | Continua alternando periodos de descanso y mantenimiento acorde con tus necesidades de entrenamiento. |
Como entrenar con creatina
En mi caso hago un entrenamiento combinado que se compone de:
CALENTAMIENTO
- 5 minutos de ejercicios tipicos de calentamiento moviendo los grupos musculuras que se trabajarán, junto con algo de estiramientos de los mismos.
- 5 minutos de bicicleta, correr, remo, o similares, dependiendo del grupo muscular a trabajar este dia.
ENTRENAMIENTO (fase 1)
El entrenamiento máximo es de 6 días a las semana, permitiendo así que las fibras musculares que se rompen se regeneren con más fuerza y así contribuir al crecimiento de la masa muscular.
Mi consejo, que he probado y me funciona muy bien es realizar 3 series aumentando peso y reduciendo repeticiones, mas 1 ultima serie, apenas sin peso, y el máximo de repeticiones que puedas.
- 45 minutos de Pesas (preferible a máquinas) trabajando un grupo muscular por dia (brazos, piernas, pecho, espalda)
- 10 minutos de bicicleta, escalones, remo o similares.
- Estirar todos los grupos musculares trabajados.
- Realiza estiramiento local despues de cada repetición sobre el músculo que has trabajado
ENTRENAMIENTO (fase 2)
La natación o el ejercicio en el agua es perfecto (duchate antes, la piscina NO es para quitarte el sudor/edor de las pesas jeje).
A mi me gustan mucho las actividades dirigidas en el agua. Esta te da la resistencia en concordancia a la fuerza que apliques, si haces un ejercicio con palas con más fuerza y más explosivo, el agua de opondrá mayor resistencia. Otra cosa importante, que si vas "sobrado" despues del entrenamiento anterior, puedes realizar toda la clase sin tocar suelo, haciendo "piernas de waterpolo".
Una clase de estas suele durar sobre unos 50 minutos mas sus respectivos estiramientos. Si lo haces por tu cuenta, no te olvides de estirar.
Al consumir la creatina puedo comer chocolate?? tengo esa pequeña duda ya que he escuchado mitos pero quisiera saber que tan cierto es de que si tomo creatina y después un chocolate no sirve la creatina?? que tan cierto es?? saludos y ojalá me puedan ayudar con esta pregunta!